Przygotowania do sezonu na siłowni.

[kaligr]

A ja polecam zrobić choć jeden trening z trenerem personalnym. Taka osoba, pokaże jak PRAWIDŁOWO korzystać z maszyn, bo wiele osób robi sobie krzywdę choćby przez zły chwyt.
W wielu siłowniach działa to w ten sposób, że mówi się trenerowi na czym nam zależy i on przygotowuje plan działania, który przekazuje opisany na kartce. Można ćwiczyć wg planu z kartki, można też pokusić się i ćwiczyć pod okiem trenera - niestety jest to droższa opcja. Ja ćwiczę z trenerką.
Dla tych, którzy chcą sami, to wynalazłam coś takiego:
"Zbliżający się sezon narciarski wymaga specjalnego przygotowania, które uchroni nas przed bólami mięśniowymi. Aby tego uniknąć, należy co najmniej 1-2 miesiące przed rozpoczęciem sezonu zacząć uczęszczać na siłownię. Trening wytrzymałościowy przygotuje nasze mięśnie oraz ścięgna do kilkugodzinnych zmagań z nartami, a „aeroby” pozwolą poprawić kondycję i uniknąć tzw. zadyszki na stoku.

Trening
Najważniejszymi mięśniami, biorącymi udział w zjazdach narciarskich, są mięśnie ud. Na większy wysiłek niż zwykle narażone są także łydki, brzuch oraz mięśnie pleców, a w szczególności prostowniki grzbietu – właśnie na tych wymienionych partiach mięśniowych powinniście skupić największą uwagę (nie zapominając o pozostałych partiach mięśniowych - klatce, barkach, bicepsach, tricepsach, które również należy systematycznie trenować).
Jeśli Wasz staż treningowy jest co najmniej kilkumiesięczny, możecie trenować wyżej wymienione mięśnie nawet dwa razy w tygodniu. Każdą serię do załamania ruchu z bardzo krótkimi odpoczynkami pomiędzy seriami (ok. 60 sekund). Jeżeli stawiacie pierwsze kroki na siłowni, również możecie trenować dwa razy w tygodniu wszystkie partie mięśniowe, ale musicie zmniejszyć ilość serii oraz ćwiczeń, a każdą serię kończyć z zapasem kilku powtórzeń.

Po każdym treningu siłowym (np. poniedziałek i czwartek), a także w dni wolne od treningu siłowego (np. wtorek i piątek) powinniście wykonać trening aerobowy – najlepiej metodą interwałową. W zależności od kondycji, jaką prezentujecie w danym momencie, możecie manipulować interwałem. Na początek proponuję 5 minut spaceru/5 minut biegu/5 minut marszu/5 minut biegu – razem 20 minut.
Po kilku tygodniach możecie przedłużyć czas interwału do 30 minut - zwiększając czas biegu, a zmniejszając czas marszu.

Odżywianie
Intensywny trening wymaga właściwego odżywiania. Należy zwiększyć ilość białka w diecie. Wystarczy wzbogacić swoje codzienne menu o piersi kurczaka, schab, polędwicę, ryby, białka jaj, itp. Białko leczy i odbudowuje tkankę mięśniową. Jest niezbędne podczas treningu w siłowni oraz na stoku, gdzie będzie pomagać w regeneracji i szybszej odbudowie włókien mięśniowych.
Nie możemy zapomnieć również o węglowodanach, które dodadzą energii i pozwolą dłużej korzystać z „białego szaleństwa”. Znajdziecie je w takich produktach jak ryż brązowy, kasza gryczana, jęczmienna, chleb razowy, owoce, itp.

Specjalnie dla Was przygotowałem plan treningowy, który pozwoli wszystkim dobrze przygotować się do sezonu narciarskiego i cieszyć się chwilami spędzonymi na stoku
Wydrukuj i zabierz ze sobą na siłownię!

Enjoy!

Oczywiście nie zgina się przedramię i udo tylko staw łokciowy albo biodrowy. Ale idąc dalej, w metodzie kształtowania siły mięśniowej okres „wstępnej adaptacji” dla osób początkujących powinien trwać od 3 miesięcy nawet do 9. W tym czasie należy nauczyć się techniki wykonywania ćwiczeń siłowych i zaadoptować organizm do nowej sytuacji. Osoba początkująca powinna mieć długie przerwy między ćwiczeniami nawet do 180 sekund, nie powinna dopuszczać do skrajnego zmęczenia max to jest 50% do 70%. Tempo ćwiczeń dosyć wolne.

Nie ma czegoś takiego jak najważniejsze mięśnie biorące udział w jeździe na nartach, a także w innych dyscyplinach sportowych. Każdy mięśnień jest ważny, może być tylko mniej lub bardziej obciążany. Ale jak ten najmniej ważny będzie za słaby to cały układ mięśniowy będzie do kitu.

Co do odżywiania to jeszcze ważnie nie jest to co się zjada, ale i kiedy się zjada.

Ze swojego doświadczenia mogę wywnioskować że z żadnego artykułu gazetowego nic się nie dowiecie. Owszem osoba która nie ma pojęcia o niczym ma wrażenie że otrzymuje bardzo dużo wiedzy. W tych artykułach jest zawarte 95% tego co trzeba wiedzieć ale te 5% brakujące (przeważnie najbardziej ważne meandry) to jest to z czego zarabia się pieniądze i tego nikt wam nie powie za darmo.

[gawel]

te 5 % o ktorych mowisz, mozna sobie samemu wypracowac poprzez lata doswiadczen a ich brak nie bedzie mial wiekszego znaczacego a zarazem widocznego wplywu na jakosc treningu , wiec sory nie popadaj w absurdy, zyczyl bym kazdemu zeby te 95% wiedzy przyswojil mimo iz jest darmowa.
pzdr

[kaligr]

te 5 % o ktorych mowisz, mozna sobie samemu wypracowac poprzez lata doswiadczen a ich brak nie bedzie mial wiekszego znaczacego a zarazem widocznego wplywu na jakosc treningu , wiec sory nie popadaj w absurdy, zyczyl bym kazdemu zeby te 95% wiedzy przyswojil mimo iz jest darmowa.
pzdr

Do tych 5% potrzeba doświadczenia wielu osób przez wiele lat. Zawsze można robić coś byle jak i to przez lata. Znam wiele osób którym wydaje się że jak ćwiczą lat kilkanaście to już są fachowcami, a nie mają pojęcia o niczym. To co robią to o kant d..py rozbić. Potem się dziwią że ktoś to co oni osiągnęli przez lata osiąga to dużo krótszym, czasie. Ale zawsze zostaje wymówka, że to na pewno na koksie. A najbardziej denerwują mnie uogólnienia podawane jako złoty środek dla wszystkich.
Oczywiście to tylko sport amatorski, ale i w takim zdarzają się kontuzje, które bardzo często spowodowane są brakiem tych właśnie 5%.

Użytkownik kaligr edytował ten post 15 grudzień 2011 - 19:44

[Mitek]

Cześć

Też w lecie jeździłem na rowerze ile się dało. Niestety teraz warunki atmosferyczne nie pozwalają, a rower treningowy (stacjonarny) w żadnym stopniu nie oddaje tego co można zrobić w trasie. Więc z tej racji stwierdziłem, że najlepszym wyjściem jest siłownia.

Można się przeziębić albo poślizgnąć ewentualnie pobrudzić.
Nigdy w zyciu - poza rehabilitacją po kontuzjach nie korzystalem z siłowni, trenerów personalnych (hehe), bieżni, specjalnego odżywiania, i wielu innych opisanych przez kolegów i koleżanki cudów.
Jesteście pewnie, że to niezbędne, żeby się trochę pzsuwac na nartach?
Pozdro serdeczne

Użytkownik Mitek edytował ten post 16 grudzień 2011 - 01:24

[kaligr]

Cześć

Można się przeziębić albo poślizgnąć ewentualnie pobrudzić.
Nigdy w zyciu - poza rehabilitacją po kontuzjach nie korzystalem z siłowni, trenerów personalnych (hehe), bieżni, specjalnego odżywiania, i wielu innych opisanych przez kolegów i koleżanki cudów.
Jesteście pewnie, że to niezbędne, żeby się trochę pzsuwac na nartach?
Pozdro serdeczne

Mitku ja też nie uważam że żeby amatorsko pojeździć ze stoku potrzeba jakiegoś wielkiego i specjalistycznego przygotowania. Natomiast jak widzę niektóre wpisy to śmiać mi się chce. A żeby nikt sobie krzywdy nie zrobił to odpowiadam na posty. U nas wiele osób przez to że przez wiele lat chodzą na siłownię mają wrażenie że o treningu siłowym wiedzą wszystko. Potem umieszczają jakieś ogólnikowe posty, często pewnie sami nie wiedząc o co w nich do końca chodzi.

p.s. Może reaguję zbyt nerwowo, ale jak byłem niedawno w szpitalu i jeden z takich opowiadał jakim to on jest „trenerem” i co on potrafi to mimo, że bolał mnie brzuch to i tak miałem z niego niezły ubaw. Zero przygotowania merytorycznego, z zawodu jakiś elektronik, jedyna wiedza płynęła z kilkuletniego uczęszczania na siłownię i gazet.

[fredowski]

Ja z kolei uwazam, ze na silownie nalezy chodzic bo... sa przydatne.
Mitku w Twoim wieku zarlem golonki pilem przy kazdej okazji i nie tylko zsuwalem sie po stoku.
Jeszcze pobrylujesz pare lat i doswiadczysz, ze przydala by sie silownia.
W mojej silowni mozna podzielic ludzi na wyrazne 3 grupy.
Najliczniejsza jest grupa mlodych (18-30), druga pod tym wzgledem jest grupa
starszych (50-65). a sredniaki robia kase i na sport nie maja czasu.
Wolal bym sciezki zdrowia, ale takich chyba juz nie ma. To byly swiatne sprawy, na powietrzu, czasami w interesujacym towarzystwie.
Smieszne jest dla mnie to, ze ludzie chodza do silowni dla nart. Moze tylko pisza, zeby lepeij wygladalo.

[Mitek]

Cześć

Ja z kolei uwazam, ze na silownie nalezy chodzic bo... sa przydatne.
Mitku w Twoim wieku zarlem golonki pilem przy kazdej okazji i nie tylko zsuwalem sie po stoku.
Jeszcze pobrylujesz pare lat i doswiadczysz, ze przydala by sie silownia.
W mojej silowni mozna podzielic ludzi na wyrazne 3 grupy.
Najliczniejsza jest grupa mlodych (18-30), druga pod tym wzgledem jest grupa
starszych (50-65). a sredniaki robia kase i na sport nie maja czasu.
Wolal bym sciezki zdrowia, ale takich chyba juz nie ma. To byly swiatne sprawy, na powietrzu, czasami w interesujacym towarzystwie.
Smieszne jest dla mnie to, ze ludzie chodza do silowni dla nart. Moze tylko pisza, zeby lepeij wygladalo.

Fredi prosze cie na co ci ścieżka. Po prostu zakładasz buty dres i idziesz do lasu. masz tam wszystko czego Ci potzreba żeby sobie zrobic jakikolwiek trening i nie ma co cudować. Brylowac nigdy nie brylowałem specjalnie a upływ lat tez czasami czuję choc młodszym. Biegam, gram w piłkę, troche sie rozciągam, nie unikam wysiłku itd. Jak slyszę, że do tego żeby sie utrzymac w jakiej takiej formie niezbedna jest siłownie trener personalny, tony sprzętu to mnie po prostu smiech pusty ogarnia. Jest taki typ ludzi, którym to jest potzrebne i koniec. Zzazwyczja maja tez wiele par nart (każdą na inne warunki i do innego skrętu) specjalistyczna odzież w wielu wersjach w zalezności od wilgotności, temperatury,opadów itd. I bardzo fajnie - jest towar sa nabywcy. Tylko, że to wszystko nie jest niezbędne a tak naprawdę jest zbędne jak się zastanowić ale że fajne i otoczka profesjonlizmem tchnąca itd. Sam wiesz, że dobudowac teorię mozna nawet do palenia fajek.
Pozdrawiam serdecznie

[fredowski]

Mitek pamietasz sciezki? bo ja tak. Oczywiscie nie biegalem po nich bo uwazalem tak jak Ty jescze teraz, ze mi to ujmuje/nie potrzebuje.
Nie mam ochoty biegac w deszczu chwytac za mokre mnie drzew itd.
Wlasnie kilka dni temu zapytalem o moja statystyke w silowni i okazalo sie ze od kwietnia bylem az ...20 razy.
Bylo lato, przedluzone do listopada wiec ruszalem sie w Twoim stylu no moze troche wiecej bo mam wiecej czasu.
Ja nie pisze o trenerze personalnym, o tonach sprzetu, do wyniku sportowego same dobre geny nie wystarcza.
Teraz mam ochote sie scigac (bo mam czas) i do tego potrzebna mi tezyzna fizyczna.
W kregu "kopa nie ma chlopa" trzeba o kondi dbac!
Poczekamy Mitek(i inni) i zobaczymy.

[Bruner79]

Zamiast całej tej gadaniny o treningach metodach ćwiczeniach itp. ble ble ble idzcie po prostu poćwiczyc, poruszac sie i bez znaczenia czy w lesie czy na silowni czy z personal trener i tyle

[Dziadek Kuby]

Kiedyś w zamierzchłym wieku robiłem sobie siłownię w hotelu robotniczym. Nawet "sztangę" miałem własną, elegancko pospawaną. Hantle się robiło z kul, którymi były wypełnione młyny kulowe. Gdzieś ok. sześćdziesiątego roku pojawiła się w Polsce pierwsza książeczka o kulturystyce i ćwiczeniach. Auto, zdaje się Zieliński. Były tam przykłady jak można sobie wyrzeźbić ciało. Na przykład przez ćwiczenia izometryczne w małej celi w Ameryce. Musieli wtedy w Stanach dobrze żywić w pudle, bo na zupce z brukwi toby nic nie dało się rzeźbić.

Po tym pierwszym okresie fascynacji kulturystyką doszedłem do wniosku, że ważniejsza jest wytrzymałość na długotrwały wysiłek. Do tego wystarczyło mi noszenie worów w rozrzedzonym nieco powietrzu. Już dwudziestokilogramowy plecak niesiony prze parę godzin i tysiąc metrów górę daje sporą krzepę. Nie mówię o rekordzistach zaopatrujących niektóre schroniska w Tarach na Słowacji. Gdzieś tam przeczytałem o niesieniu 170 kg.

I tak doszedłem, przy różnych pracach, do tego mojego wieku. Nawet w te wakacje miałem świetna zaprawę. Skulony wykuwałem młotkiem murarskim dziurę w w skalistej ziemi, pod zbiorniki małej oczyszczalni. Potem urobek należało wywieść taczką. Ze względów terytorialnych wykluczona była praca, nawet najmniejszej koparki.

Uważam, że stary chłop nie musi sobie robić buł na nogach i ramionach, bo głównym problemem w tym wieku jest nie siła mięśni, tylko raczej ich skurcze, mała rozciągliwość. Mięśnie należy rozciągać i poddawać dłużej trwającym wysiłkom. Elastyczność to mój teraz główny problem. A co do śmigu jest potrzebne. Elastyczność i pewna doza siły. A do skituringu-wytrzymałość. Tak więc można różnie "ćwiczyć". Rowerek, turystka, przebieżki, rąbanie drewna, uprawa ogródka itp. Ważne by być cały sezon "fit".

Pozdrawiam

[Bruner79]

Po tym pierwszym okresie fascynacji kulturystyką doszedłem do wniosku, że ważniejsza jest wytrzymałość na długotrwały wysiłek.

Nic dodac nic ujac.

[latamito]

W końcu pojawiły się mądre głosy w sprawie przygotowań do sezonu na siłowni!!! Brzydzę ćwiczeniami z hantlami i maszynami Dresy ,czapki i do biegać!!! kolega M umieścił taki filmik teraz już wiem do czego służą piłki nie tylko lekarskie ten film parę przesądów obala

Użytkownik latamito edytował ten post 16 grudzień 2011 - 15:47

[gawel]

[HesSki]

Dziwne. Najlepszym dowodem na to, jak mało znany tu piszącym jest potencjał gymu jest fakt, że dla nich siłownia to hantle i maszyny... Siłownia to słowo owiane złą sławą, kojarzy się z koksami, pustym pakowaniem, dresem i facetami bez szyi, ale cóż - stereotypy rządzą światem.

[latamito]

i jeszcze sztangi ale siłownia nie kojarzy mi się z tym co piszesz

[kajmanka]

Mitek, co kto lubi. Ja lubię ćwiczyć pod okiem trenera, to mnie mobilizuje, bo jestem leniem Podziwiam Twoją motywację i samozaparcie do tak aktywnej formy życia. Bieganie w moim przypadku odpada. Mam pytanie, co Cię tak śmieszy w ćwiczeniach z kimś kto się tym zajmuje zawododowo? Jeżdżenie z instruktorem na nartach jest ok, ale ćwiczenia na siłowni nie są ok? Nie łapie... Nie wiem, czy tekst o różnych rodzajach nart, ciuchów i innych akcesoriów był do mnie, ale uspokajam, mam jedną parę nart, jeden komplet odzieży, kasku i gogli. Nie jest to odzież pająkowa ani inna taka. Ale nawet jakby była, to byłby to mój prywatny interes.

Użytkownik kajmanka edytował ten post 17 grudzień 2011 - 12:29

[eqiupe]

Cześć Fredi prosze cie na co ci ścieżka. Po prostu zakładasz buty dres i idziesz do lasu. masz tam wszystko czego Ci potzreba żeby sobie zrobic jakikolwiek trening i nie ma co cudować. Brylowac nigdy nie brylowałem specjalnie a upływ lat tez czasami czuję choc młodszym. Biegam, gram w piłkę, troche sie rozciągam, nie unikam wysiłku itd.

Trochę chyba nie chcecie zrozumieć o co Mitkowi chodzi On ma trochę inną wizję przygotowania do sezonu i utrzymania kondycji. Nie każdy lubi wyciskać ciężary więc przyznam mu tu trochę racji. Do sezonu na pewno trzeba się przygotowywać. Ja w lecie jeżdżę na rowerze i pływam. A jesienią chodzę po górach. Co do siłowni to na rehabilitacji bardzo się przekonałem do paru urządzeń (bieganie tyłem na bieżni itp). Mocne nogi bardzo chronią nasze kolana i należy o mięśnie dbać, ale ważna też jest koordynacja ruchowa. Słuchanie porad specjalistów od treningu przygotowawczego uważam za zaletę, a nie wadę. Pozdrawiam! Szymek

[kurm28]

Co Wy wiecie o przygotowaniach....? :D Piękne.... wszystko piękne.

[matiass777]

@kurm28: Zwykłe połączenie aerobiku z siłownią. Rozwój jednocześnie siłowy i kondycyjny, czyli tak jak powinno być. Mężczyźni na pewno spędzają na siłowni dużo więcej czasu, co zresztą po nich widać.

[kurm28]

@kurm28: Zwykłe połączenie aerobiku z siłownią. Rozwój jednocześnie siłowy i kondycyjny, czyli tak jak powinno być. Mężczyźni na pewno spędzają na siłowni dużo więcej czasu, co zresztą po nich widać.

taaaakkkkk.... mnie dokładnie chodziło o system jej ćwiczeń. jesteś albo bardzo stary, albo bardzo młody. poza tym w swoim komentarzu pominąłeś jeden bardzo istotny szczegół - ćwiczenia RÓWNOWAGI. jakoś ani na aerobiku ani na siłowni tego nie obserwuję... zwykle... :D:D:D

[gawel]

wytrzymalosc nie przeklada sie na sile! i vice versa. prosty przyklad ty wycisniesz powiedzmy 80kg ja nie a i tak wygram na 10 km choc i owszem warto wprowadzic cwiczenia silowe, chocby i dla urozmaicenia.

[mike33]

Tylko troszkę nie na temat: Matka mówi do "dresa": - Synu, masz coś do prania? "Dres": - Nie, pranie jest w porzo...

[gawel]

a co wy macie do dresu ? mam na mysli ubior oczywiscie? :|

[alpina]

Cwicze mięsnie ud. Jestem po artroskopii. Myślę nad zakupem obciązników na nogi, jaką wagę doradzicie? wydaje mi się, że kilogramowe mogą być za lekkie a 3 kg z ciężkie...

[latamito]

1 kg za lekkie? na jedną nogę 1 kilogram to wystarczająco dużo!!!!!!!! w ogóle jestem przeciwny takim ćwiczeniom .Ubierz jakieś glany i masz to samo..