Skocz do zawartości

Suplementy i odżywki dla narciarzy


LaMarck

Rekomendowane odpowiedzi

2. Nie wszystkie kreatyny pompują wodę w mięśnie. 3. Mięso które zawiera kreatyne też powinno się jeść po 18 roku życia... (?)

generalnie wszytskie pompuja, co do kreatyny i kolarzy to bym sie nie zgodzil jesli mowimy o czystej kreatynie bez dodatkow, a co do miesa to kreatyna jest skladnikiem ktory nasz organizm pompuje kazdego dnia ale w sladowej ilosci nie majacej wiekszego znaczenia dla miesni...
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

LaMarck chcesz mi powiedziec ze odrzywki zastapia ci posilek nie zapominaj o tym ze odzywki sa po to by dostarczyc tylko dodatkowa dawke bialka cukrow i tluszczy naszemu organizmowi a do tego jakims stopniu sa zdrowe ale to tez chemia ktora wyniszcza uklad pokarmowy a zreszta jak mial bym jezdzic na nartach przez 6 czy 7 godzin o sniadaniu a potem na samych odrzywkach to zycze ci powodzenia a do tego jeszcze miec przy sobie odzywke ,szejker i mleko to nie wiem czy to takie wygodne a co do twojego stwierdzenia ze porownywales posilek z odzywka to tu jest ten problem ze posilki sporzywasz caly czas a jezeli nagle dostarczysz organizmowi dana odrzywke to organizm musi sie nia nasycic i dopiero potem ona dziala a tak apropo to ja mialem namysli tego ze ona wcale nie dziala tylko nie daje widocznych efektow w ciagu paru dni to jest nie realne ktos kto nie ma pojecia na ten temat pomysli ze jak sobie kupi kreatyne i bedzie ja jadl przez dwa tygodnie to bedzie go nagle stac na wszystko pozdro
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

PIRAT pytales sie skad wiem ze odzywki niszcza watrobe napisalem ze bialko niszczy to popierwsze oraz ze nie powino sie podawac kreatyny. Kreatyny w tym twoim miesie jest tyle co nic a jedzac jej po 30g na porcjie to musial bys go zjesc z tone tego miesa zeny uzyskiwac takie dawki wiec nie ma co porownywac kreatyny do miesa a niestety nie mam w tym momecie zadnych badan ale jezeli znasz sie troche na sportach silowych to powinienes wiedziec kim jest Bogdan Szczotka i to wlasnie od niego to wiem bo byl trenerem na silowni do ktorej chodze i jego opinia mi wystarczy. A teraz ja mam pytanie jaka kreatyna nie pompuje wody w miesnie i od kiedy to kreatyna nie buduje masy miesniowej?? pozdro
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Co to jest kreatyna ? Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Jest substancją podobną do białek, zbudowaną z trzech aminokwasów: metioniny, argininy oraz glicyny. @Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii. Jak działa i co można osiągnąć stosując kreatynę ? Już po kilku dniach stosowania kreatyny, mięśnie stają się większe i bardziej "napompowane" - jest to efekt zwiększenia ilości kreatyny w mięśniu o około 50%. Dochodzi wtedy do szeregu reakcji, które powodują, iż komórki mięśniowe wchłaniają więcej wody. Zwiększona objętość komórki wywołuje napięcie wewnątrzkomórkowe, a organizm odbiera to jako sygnał anaboliczny - tym samym pobudza mięśnie do przyrostu masy oraz siły. Efekt stosowania kreatyny to natychmiastowa poprawa wydolności organizmu, dzięki której dłuższe, intensywniejsze treningi przyśpieszają budowanie mięśni oraz przyczynią się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. Przy pierwszym cyklu kreatynowym możesz uzyskać od 4 do 6 kg beztłuszczowej masy mięśniowej. Można to osiągnąć tylko poprzez prawidłową suplementację kreatyny. Kreatyna dziala szybko ale tylko wtedy jak sie cwiczy wiec nie piszcie zeczy ktore sa tylko po czesci zgodne z prawda.
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

LaMarck chcesz mi powiedziec ze odrzywki zastapia ci posilek nie zapominaj o tym ze odrzywki sa po to by dostarczyc tylko dodatkowa dawke bialka cukrow i tluszczy naszemu organizmowi a do tego jakims stopniu sa zdrowe ale to tez chemia ktora wyniszcza uklad pokarmowy

Oczywiście. Ma ten sam skład. Jak będziesz miał dziecko, to sam będziesz mu kupował odzywki, Porównaj skład Beibiko z odzywkami dla sportowców - trochę się zdziwisz. A chyba dla malutkich dzieci nikt by trucizny nie podawał !

a zreszta jak mial bym jezdzic na nartach przez 6 czy 7 godzin o sniadaniu a potem na samych odrzywkach to zycze ci powodzenia a do tego jeszcze miec przy sobie odrzywke ,szejker i mleko

U mnie wygląda to tak, Rano porządne śniadanie, o 8:00 już na stoku, Po 10:30 odzywka, o 12:30 obiad, pozniej znów odzywka, i kolejny posiłek juz w apartamenice Ty w tym wieku pijesz mleku ? Ja odzywki mieszam wyłącznie z wodą !

to nie wiem czy to takie wygodne a co do twojego stwierdzenia ze porownywales posilek z odrzywka to tu jest ten problem ze posilki sporzywasz caly czas a jezeli nagle dostarczysz organizmowi dana odrzywke to organizm musi sie nia nasycic i dopiero potem ona dziala

Jesli masz na myśli kreatynę, to własnie dlatego pisałem, by tydzien przed wyjazdem rozpocząć stosowanie :)

a tak apropo to ja mialem namysli tego ze ona wcale nie dziala tylko nie daje widocznych efektow

A po co Ci na nartach widoczny efekt w postaci wzrostów obwodów mięśni ? Kreatyna między innymi, przyśpiesza resyntezę ATP (bezpośrednie źródło energii), działa antykataboliczne, zwiększone uenergetycznienie organizmu, poprawia regenerację. Jesli twierdzisz, ze białko na sniadanie niszczy wątrobe, to połowa polaków spozywających na sniadanie jajecznice już jest na wymarciu :D
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

generalnie wszytskie pompuja, co do kreatyny i kolarzy to bym sie nie zgodzil jesli mowimy o czystej kreatynie bez dodatkow, a co do miesa to kreatyna jest skladnikiem ktory nasz organizm pompuje kazdego dnia ale w sladowej ilosci nie majacej wiekszego znaczenia dla miesni...

1. Jabłczan kreatyny powoduje niezauważalne retencje wody. 2. Mowa o czystej kreatynie, nie wiem jakie masz na myśli dodatki...
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

1. Jabłczan kreatyny powoduje niezauważalne retencje wody.

Teoretycznie, ale w praktyce jabłczan również powoduje rentncje wody, może troszkę mniejszą. Czy ktoś zna wady retencji wody po kreatynie ? Tu nie chodzi mi aromatyzację, jak po sterydach, że po twarzy widać, że osobnik jest na cyklu :-) Kreatyna to ulubiony suplement sprinterów, mimo iż kreatyna poprzez nawodnienie zwieksza wagę ciała o około 1-2 kg to sprinterzy podczas cyklu uzyskują lepsze wyniki ! To co znalazłem na stronie firmy Olimp Labs "Narciarstwo, w zależności od rodzaju konkurencji można zaliczyć do dyscyplin wytrzymałościowych (narciarstwo biegowe), lub siłowo-szybkościowych (zjazdy, slalomy, skoki narciarskie). Biegacze narciarscy w okresie międzystartowym i miedzytreningowym powinni skupiać główną uwagę na odnowie glikogenu mięśniowego poprzez zwiększone spożycie węglowodanów w diecie. Zbyt niskie spożycie tego składnika może prowadzić do upośledzenia energe­tycznych przemian tlenowych lipidów oraz spadku aktywności psychofizycznej zawodnika. Skutecznym czynnikiem oddalającym zmęczenie na trasie może być także stosowanie przed wysiłkiem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). W trakcie długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych w organizmie dochodzi do obniżenia poziomu acetylocholiny co może zmniejszać prawidłowe przewo­dzenie impulsów w układzie nerwowo-mięśniowym. W tym celu narciarzom zaleca się suplementację preparatami wzmagającymi syntezę tego neuro­przekaźnika (ALC, LECYTYNA). Podczas długiej pracy mięśniowej o charakterze tlenowym, organizm pozys­kuje energię ze spalania kwasów tłuszczowych, dlatego niezbędnym czyn­nikiem warunkującym przemiany energetyczne lipidów jest utrzymanie odpowiedniego poziomu karnityny w mięśniach, co można uzyskać dzięki prawidłowo prowadzonym technikom wspomagania żywieniowego. Wśród preparatów zabezpieczających włókna mięśniowe przed nadmiernym katabolizmem na uwagę zasługują specjalne preparaty aminokwasowe skutecznie wspomagające utrzymanie zrównoważonego bilansu azotowego w okresie wytężonej pracy mięśniowej. Nasilone procesy degeneracyjne włókien mięśniowych powstają nie tylko w wyniku wzmożonego rozkładu białkowych składników tkanek, ale także w efekcie nasilonych przemian tlenowych, które generują duże ilości niebezpiecznych cząstek wolno­rodnikowych wzmagających uszkodzenia tkanki mięśniowej. Dlatego narciarzom biegowym zaleca się zwiększenie podaży substancji anty­oksydacyjnych w diecie, takich jak witamina E, beta-karoten, koenzym Q10 czy specjalne wyciągi roślinne (GREEN TEA, LIKOPEN). W czasie wysiłków długotrwałych, przedłużających się do kilku godzin, istnieje konieczność dożywiania na trasie, w celu zapobiegania spadkowi poziomu cukru we krwi (hipoglikemii) oraz powstaniu niekorzystnych następstw związanym z procesem strat wodno-elektrolitowych. Ponieważ wysiłki odbywają się w warunkach zimowych, zawodnicy powinni spożywać ciepłe napoje i półpłynne mieszanki węglowodanowo-białkowe. Sportowcom, ze względu na niską temperaturę można także podawać większe ilości tłuszczu w stosunku do białka. Korzystnym uzupełnieniem preparatów odżywczych może być olej MCT. Zjazdy, slalomy czy skoki narciarskie kwalifikowane są do grupy wysiłków o charakterze szybkościowo-siłowym, gdzie dominują anaerobowe (bez­tlenowe) systemy energetyczne. Głównym źródłem energii do pracy mięśniowej są zasoby fosfokreatyny i glikogenu. Z tego tytułu narciarzom i skoczkom należy zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów w diecie oraz dążyć do utrzymania wysokich zasobów kreatyny w mięśniach. W przypadku skoczków narciarskich, ze względu na limity wagowe można stosować tylko wybrane preparaty kreatynowe, jak pirogronian kreatyny czy cytrynian kreatyny, które nie zwiększają retencji wody w organizmie i chronią przed przyrostem masy ciała. Jednocześnie należy pamiętać o odpowiedniej podaży białek pokarmowych, przyspieszających regenerację włókien mięśniowych. W celu powstrzymywania niekorzystnego procesu niszczenia białek tkankowych zawodnicy powinny stosować preparaty wspomagające o działaniu antykatabolicznym jak BCAA, HMB, GLUTAMINA. W celu utrzymania odpowiedniej aktywacji psychoruchowej przydatne okazać mogą się także preparaty optymalizujące pracę układu nerwowo-mieśniowego (ALC, LECYTYNA). "
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

LaMarck wczesniej pisales ze sporzywasz tylko odzywki zamiast posilkow a teraz piszesz ze pomiedzy posilkami chyba stary sie gubisz w tym co piszesz.Od kiedy bialko miesza sie z woda jak juz cos to z mlekiem ktore ma 0% tluszczu a odzywki dla dzieci sa slabsze i podawna w malych dawkach i nie tak dlugo a ja mowie o podawaniu w duzych ilosciach przez dlugi czas a stwierdzenie o bialku z jajecznicy jest daremne stary rozmawiamy o odzywkach i osztucznie przetworzonym bialku roslinnym znajdujacym sie w odzywkach a nie o naturalnym zwierzecym ktore jest w jajecznicy przestan pisac bzdury bo wiesz o tych odrzywkach tyle ile przeczytales w gazecie albo w ulotkach a dzialanie wieszosci odzywek nie jest takie cudowne jak pisza i zazywanie kreaty i lezenie na przed tv tez nic nie da nie ma nawet takich anabolikow ktore same z siebie spowoduja powiekszenei masy miesniowej czy wmocnienie miesni czy tez wieksza odpornosc nie ma nic z niczego pozdro
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ale jajca, dawno się tak nie uśmiałem, odpisuje tylko dlatego, bo lubie się drażnić

LaMarck wczesniej pisales ze sporzywasz tylko odrzywki zamiast posilkow

Widzę, że masz problemu z czytaniem z zrozumieniem :D

Od kiedy bialko miesza sie z woda jak juz cos to z mlekiem ktore ma 0% tluszczu

Od zawsze, w wodzie, mleku lub soku. Mleko jest dla dzieci, większość osób starszych ma problemu z trawieniem. Poszukaj sobie w necie.

a odrzywki dla dzieci sa slabsze i podawna w malych dawkach

Nie muślisz logicznie :D Tak zagdza się, taki 3 kilogramowy bobas nie zje tyle co 90 kg mężczyzna ale jesli przeliczysz ilość odżywki na wagę ciała to wyjdzie, z 2 x więcej niż u mężczyzny ! Jeśli kobieta nie karmi piersią to takie odzywki stosuje się przez około rok czasu, prawie cały czas. Co 3 godziny w dzień i w nocy :D

a stwierdzenie o bialku z jajecznicy jest daremne stary rozmawiamy o odrzywkach i osztucznie przetworzonym bialku roslinnym

1. a taka jajecznica to nie jest sztucznie przetworzona ? Czy proces smażenia na patelni to naturalny proces ? 2. Większość odzywek opartych jest na bazie białka zwięrzęcego, takie są najlepsze czyli : białka serwatkowe, białko jajeczne, kazeina. Z roślinnych wykorzystuje się białko sojowe, białka z pszenicy (to jest najorsze. )
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

No sory jezeli twoim zdaniem bialko jaja po usmazeniu to przetorzenie to sory(smażenie to proces technologiczny polegajacy na podaniu polproduktu obrubce cieplnej i nadanie mu przez to odpowiednich walorow smakowych) sory ale jestem kucharzem wiec jak widze takie bzdury to brak mi slow , a otrzymywanie serwatek bialkowych to procesy chemiczne wiec nie pisz takich pasci a co do bialka roslinnego sa lepiej przyswajalne przez organizm wiec nie wiem co ty chcesz mi wyjasnic. A problemy to ty masz chyba z czytaniem bo sam napisales ze podczas jazdy sporzywasz same odzwki potem dodales ze jesz posilki bo wczesniej twierdziles ze odzywki moga ci zastapic posilek. Na wszystkich odzywkach bialkowych pisze ze miesza sie je z mlekiem i na zadnej silowni jezeli sa podawana odzywki w porcjiach nie mieszaja ich z woda czy sokiem a jezeli ktos ma problemy z ukladem pokarmowym i nie chce przyjmowac mleka to tym bardziej nie przyjmuje odzywek.
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

No sory jezeli twoim zdaniem bialko jaja po usmazeniu to przetorzenie to sory

Co to znaczy przetorzenie ?? Są odzywki EGG protein - czyli 100% jajka, jest to jako poddawano obróbce, i starte w proszek typu instatn.

ale jestem kucharzem

Tu mnie zaskoczyłeś, bo myślałem, że stoisz na stoku i karnety dziurkujesz :D

a otrzymywanie serwatek bialkowych to procesy chemiczne

Tak samo jak chemicznym procesem jest wytwarzanie ser białego, jak jesteś kucharzem, to powinineś wiedzieć co to jest ser biały

co do bialka roslinnego sa lepiej przyswajalne przez organizm wiec nie wiem co ty chcesz mi wyjasnic.

:eek: :D :D :eek: Chce byś w końcu zrozumiał, że masz konkretne braki w wiedzy. Wiesz co to jest wartość biologiczna ? Wiesz co to są aminokwasy egzogenne ? Masz link do encyklopedi, poczytaj i wówczas zabierz głos http://pl.wikipedia....fulltext=Szukaj

A problemy to ty masz chyba z czytaniem bo sam napisales ze podczas jazdy sporzywasz same odrzwki potem dodales ze jesz posilki bo wczesniej twierdziles ze odrzywki moga ci zastapic posilek.

Zacytuj, ze napisałem o samych odzywkach, Na stronie wczesniejsz masz moją rozpiskę posiłkową :-) TAK ODZYWKI ZASTĘPUJĄ MI POSIŁEK Ale nie jest niemowlakiem, nie stosuje samych odzywek. Jak bym miał zjeść 3 posiłki na stoku, to zamist w jeździć w Davos stałbym w kolejce gdzieś w Polsce :D

Na wszystkich odrzywkach bialkowych pisze ze miesza sie je z mlekiem i na zadnej silowni jezeli sa podawana odrzywki w porcjiach nie mieszaja ich z woda czy sokiem a jezeli ktos ma problemy z ukladem pokarmowym i nie chce przyjmowac mleka to tym bardziej nie przyjmuje odrzywek.

Na wszystkich ? Ile widziałeś odżywek ? Czytałeś dokładnie ? Mam pójść na magazyn i zrobić Ci fotki etykiet ? A co do mleka http://pl.wikipedia....erancja_laktozy 20-25 % dorosłych osób cierpi na Nietolerancja laktozy Dobre odzywki nie zawierają laktozy, więc tym bardziej może je stosować.
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Adi5551 polecam Ci zakończyć tą dyskusje... brakiem podstawowej wiedzy i ortografii (nawet w pisowni odżywki) ośmieszasz się... 1. Kucharz to nie dietetyk. 2. Białka roślinne są mniej wartościowe. 2. Picie odżywek z mlekiem może i polepsza smak, ale zmienia BV, co czasem mija się z celem. Właśnie wypiłem porcje Matrixa 5.0 z SYNTRAXa, na etykiecie napisane z woda lub odtłuszczonym mlekiem. Nie wyobrażam sobie wypicia Carbo z mlekiem :D
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Proste ze wiem ze sa endo i egzogenne jedne wytwarzasz sobie sam a drugie musisz sporzyc bo organizm nie jest w stanie ich wytworzyc a co do tego ze masz 100% bialkowe odzywki to sa tylko wyjatki wiekszosc odzywek to mieszanki i duzo z nich to wyciagi z roslin wiec te rosliny musza byc przetworzone podane jakis procesa chemicznym zeby uzyskac z nich samo bialko a wtedy nigdy nie beda tak zdrowe jak porzywienie i teraz po czesci ja mam racji i ty masz racjie. Nie mam zamiaru juz dluzej dochodzic swoich racji bo to forum narciarskie i chodzilo mi o to ze sporo ludzi czytajac twoj post pomysli ze nie musi nic robic wystarczy ze kupi odzywke i onna zrobi za niego wszystko moze ty o ty wiesz ze tak nie jest ale nie wszyscy to wiedza bo sie interesuja nartami a nie sportami silowymi. Bylo trzeba napisac w poscie ze odzywki to doskonale uzupelnienienie diety i bardzo pomagaja w przygotowaniu sie do sezonu narciarskiego i zaproponowac pare odzywek i opisac w czym pomoga pozdro
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

PIRAT pisalem o sporzywaniu z mlekiem odzywek bialkowych a nie carbo bo napisalem ze je laczy sie z woda a co do tego ze kucharz to nie dietetyk to sie myslisz bo jestem technikiem zywienia z tego wzgledu ze nie ma w polsce szkol typowo dla kucharzy a co do bialek roslinych napisalem ze sa lepiej przyswajalne przez organizm a nie ze sa bardziej wartosciowe od zwierzecych poprostu skladaja sie z kotrzych lancuchow aminokwasowych przez co nasz organizm szybciej je rozbije wiec sporo sie pomyliles.
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Właśnie wypiłem porcje Matrixa 5.0 z SYNTRAXa, na etykiecie napisane z woda lub odtłuszczonym mlekiem.

Matrix 5.0 to jedna z najbardziej "luksusowych" odzywek białkowych w Polsce. Syntrax bardzo dba o smak swoich produktów, zaleca rozpuszczać je w wodzie. Piłem 3 smaki: Vanilia, Orange, Czekolada - wszystkie pycha, szkoda, że ta odzywka jest taka droga. Wśród izolatów Syntrax jest jeszcze większy wybór smaków ciekawych, ale cena to już z kosmosu :(
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Adi5551 kiedyś jako sportowiec i obecnie uprawiając sport rekreacyjnie, używałem i używam wielu preparatów-odżywek. Od lat stosuję koncentraty proteinowe o zawartości białka 95% ( INKO X-treme 95) i od zawszę mieszam je z wodą, są one bezsmakowe więc mleko tutaj nic nie wnosi a raczej może zaszkodzić. Rozpisujesz się o odżywkach w których białko jest pochodzenia roslinnego, są to preparaty dla ludzi których nie stać na białko serwatki i nawiedzonych wegetarian, zaden szanujący się sportowiec nie opycha się tą paszą. I jeszcze jedno LaMarck ma rację wiele dorosłych osób nie trawi mleka i ma po nim sensacje:D . Z jednym się zgodzę odżywki są tylko dodatkiem do posiłku, ewentualnie mogą go zastąpić w sytuacji awaryjnej, jednakże nie polecam stosowania ich osobom nie uprawiającym czynnie sportu.
Pozdrawiam Tomek
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

oskar batoniki jak najbardziej...natomiast osobiscie bardzo smieszna i paradoksalna rzxecza jest dla mnie nafaszerowanie sie kreatyna tydzien przed wyjazdem na narty nie cwiczac np regularnie na silowni....jest to absolutnym nieporozumieniem i niepotrzebnym zalaniem sie woda, gdyz kreatyna nie wyrabia Ci czystego miesnia, wiekszym procentem jest woda, owszem Twoje miesnie stana sie na jakis czas troche silniejsze i bardziej wytrzymale...ogolnie smieszy mnie taki przedwyjazdowy maraton odzywkowy, dobry narciarz powinien trzymac swoje miesnie w formie przez caly rok...a nie zaczynac przed wyjazdem.To tak jak do nas na silownie przychodza kolesie w czerwcu bo chca wygladac super na plazy w wakacje, kupuja tonami HMB i cwicza tylko "miesnie plazowe" czyt:klatka, biceps i brzuch:) z calym szacunkiem LaMarc ale odzywki chyba staly sie dla Ciebie zbyt wielkim bostwem, ja rowniez pracowalem w tej branzy, a oprocz tego siedze w niej od dluugiego czasu i nie napisalbym takiej porady na forum gdyz jest to malo ostrozne zwazajac na fakt, ze przebywa na forum wiele osob majacych znikome pojecie o tego typu rzeczach i mogliby np zrobic sobie "krzywde" ...
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 16 lat później...

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...