Przygotowania do sezonu na siłowni.

[Lukaszo86]

Wkurza mnie czasem ten magazyn, choć go sporadycznie kupuję, to zawodzę się na artykułach drukowanych. Ale ten po pobieżnym przeczytaniu jest fajny :-) pozdrawiam.

[jaro323]

W zeszłym roku nie jeździłam przez skręcony staw skokowy, powinnam teraz ćwiczyć w jakiś specyficzny sposób ?

Ze skręconym stawem skokowym da się jeździć - byle do buta udało się nogę włożyć

[jan koval]

Tu masz wszystko podane na srebrnej tacy: http://www.menshealt...-zimowym,3751,1

kazdy "cudowny schemat' nie podkreslajacy proprioception jest do d..................

[kordiankw]

Sayonara

[kaligr]

Apropos...przygotowania do sezonu narciarskiego słyszałeś coś o zorganizowanych treningach przygotowujących do sezonu narciarskiego?

Ja proponuje jeszcze kursokonferencję zakończona egzaminem. 

[SkiForum]

A jakie ćwiczenia polecacie, aby później lepiej się jeździło. Nogi ćwiczę cały rok, a na inne partie ciała przydatne na nartach?

 

Dodatkowo "core stability" - do zobaczenia na youtube

[JohnyB]

Ja bardzo sobie chwalę ćwiczenia na konsoli XBOX360 Nike Training.

Dużo indywidualnych ustawień treningu jak i możliwość udziału w programie ćwiczeń. Cykle tygodniowe i miesięczne wraz z testami postępu.

Przed rozpoczęciem bierzemy udział w teście oceniającym nasze zdolności dostosowujące program. Wybieramy ilość dni treningowych w tygodniu oraz priorytet ćwiczeń (Siła, Wytrzymałość, Spalanie tkanki tłuszczowej).
Większość ćwiczeń około 80% dotyczy dolych partii ciała, ćwiczy się rozciąganie, skoczność, balans ciała, koncentrację itp.

Sensor kinect działa bardzo precyzyjnie i nawet najprostsza niedokładność w wykonywaniu ćwiczenia zostaje szybko wyłapana, także aby ktoś sobie nie pomyślał, że taki system ćwiczeń jest byle jaki.

Do tego też bardzo wyrabiamy sobie kondycję, jeżeli ktoś nie ćwiczy regularnie to może mieć problemy ze wstępnym testem. Po 1-2 miesiącach jest już lepiej i widać spore efekty.

 

Przed rozpoczęciem przygody z tym programem nie miałem nawet pojęcia jakie partie mięśni można ćwiczyć i w sumie w jaki prosty sposób. Większość ćwiczeń można zapamiętać i ćwiczyć przed nartami bez konsoli.

 

Krótko jeżdżę na nartach ale mogę powiedzieć tyle, że rok temu po 2 miesięcznym treningu nie miałem większych problemów (ani efektu 3-ego dnia) po jeździe od 8.30 do 16.30 przez 6 dni (jazda umiarkowana).

[bakkz]

Fajny, ciekawie ułożony trening pod siłę, równowagę i dynamikę:

 

[jan koval]

Wszystkie partie powinno się ćwiczyć równomiernie - najlepsze ćwiczenia to martwy na prostych nogach, przysiady ze sztangą, wykroki, ale również plecy (tutaj przyciąganie oraz martwy, wiosłowanie). Lepiej ćwiczyć z ciężarem niż na maszynach. Pozdrawiam

TROCHE RACJI masz , ale nie do konca

wlasciwe rozgraniczenie to tzw closed vs open chain

open chain powinno sie robic bardzo krotko i opwinny stanowic niewielki ulamek  rutynowych cwizcen

[m!xeR]

"Silne ale głupie mięśnie nie przydają się w narciarstwie. Mięśnie muszą być silne ale muszą też umieć "myśleć" dlatego robię tak dużo ćwiczeń na balans (przyp. ja - czucie głębokie)" amen w temacie przygotowań do sezonu. Zatem jeżeli nie dotykacie "poduszki", bosu czy piłki a wylewacie pot na rowerze czy siłowni to nie przygotowujecie się na narty.

[Plywak]

"Silne ale głupie mięśnie nie przydają się w narciarstwie. Mięśnie muszą być silne ale muszą też umieć "myśleć" dlatego robię tak dużo ćwiczeń na balans (przyp. ja - czucie głębokie)" amen w temacie przygotowań do sezonu. Zatem jeżeli nie dotykacie "poduszki", bosu czy piłki a wylewacie pot na rowerze czy siłowni to nie przygotowujecie się na narty.

 

oprócz ww. to polecam jeszcze TRX

[Val_Gardena]

Przysiady? Jedno z najbardziej obciążających i niezdrowych ćwiczeń dla stawów.

Cały tok chodzę na siłownie 3-4 razy w tygodniu i wcale nie uważam, by było to zamulacz, wręcz odwrotnie. Nie lubię ćwiczyć w grupie ani gier zespołowych. Dzięki sprzętom i poradom trenera można dobrać sobie atrakcyjny zestaw ćwiczeń, który zdecydowanie wzmocni kondycję.

 

Przysiady są często źle wykonywane i dlatego obciążają stawy. U większości osob robiących przysiady na siłowni widać to wyraznie, jak kolano podczas przysiadu wychodzi przed palce u stóp. To absolutnie nieprawidłowe i faktycznie może przyczyniac sie do nadmiernego obciążenia stawu kolanowego i bólu kolan. Przy prawidłowo wykonywanych przysiadach czy wykrokach nie ma ryzyka.

 

Autorze postu polecam Ci jeszcze ćwiczenie z dużą piłką, którą wkładasz pomiędzy plecy , a ścianę, opierasz się  i schodzisz coraz niżej . Najpierw lekko uginasz nogi, potem do kąta 90 stpni ( jak na fotce), a potem jeszcze niżej , ile dasz radę,  jakbyć chciał usiąść na podlodze. W każdej z tych pozycji wytrzymujesz na początek 20 sekund, z czasem stopniiowo zwiększasz. ( czyli 3 zmiany pozycji po 20 senukd bez odpoczynku i wyprostowywania się). Dla utrudnienia możesz wziąć w ręce ciężarki.

 

Pozdro !

Załączone miniatury

• 

[bakkz]

 jak kolano podczas przysiadu wychodzi przed palce u stóp. To absolutnie nieprawidłowe i faktycznie może przyczyniac sie do nadmiernego obciążenia stawu kolanowego i bólu kolan. Przy prawidłowo wykonywanych przysiadach czy wykrokach nie ma ryzyka.

Co do zasady masz rację, ale w przysiadzie bardzo wiele zależy od proporcji budowy tułowia i nóg. Szczególnie przy modzie na CrossFit instruktorzy uwielbiają przystawiać ludzi do ściany i mówić—Rób pan przysiad i się nie wywal. Tylko budowy ciała nie zmienisz, a celem tej wskazówki jest przeniesienie obciążenia stopy z palców na pięty. Czasami kolana muszą wyjść do przodu i stopy muszą być ustawione szerzej. Nie ma wyjścia, anatomii się nie oszuka.

Z książki Marka Rippetoe „Starting Strength”:

 

Ćwiczenie z piłką przy ścianie to fajna metoda progresji do pełnego przysiadu, ale jest to bardzo proste. Jaja dopiero się zaczynają, gdy pojawi się ciężka sztanga przy przysiadach Ass to Grass.

[Val_Gardena]

Co do zasady masz rację, ale w przysiadzie bardzo wiele zależy od proporcji budowy tułowia i nóg. Szczególnie przy modzie na CrossFit instruktorzy uwielbiają przystawiać ludzi do ściany i mówić—Rób pan przysiad i się nie wywal. Tylko budowy ciała nie zmienisz, a celem tej wskazówki jest przeniesienie obciążenia stopy z palców na pięty. Czasami kolana muszą wyjść do przodu i stopy muszą być ustawione szerzej. Nie ma wyjścia, anatomii się nie oszuka.

Z książki Marka Rippetoe „Starting Strength”:

Clipboard01.jpg

 

Ćwiczenie z piłką przy ścianie to fajna metoda progresji do pełnego przysiadu, ale jest to bardzo proste. Jaja dopiero się zaczynają, gdy pojawi się ciężka sztanga przy przysiadach Ass to Grass.

 

 

Tak, tak to prawda. Po prostu podałam pierwszy kluczowy błąd , jaki popełnia większość osób robiąc przysiad , czyli ciężar na palcach i kolana do przodu, podczas zejścia do przysiadu. Zgłębiając się w temat masz oczywiście 100 % racji.

A ćwiczonko z piłką i dodatkowo z ciężarkami w dłoniach to rewelacja Choć jak ktos nie ćwiczy na co dzień , to i obciążenie własnym ciężarem ciała może zmiażdżyć przy tym ćwiczeniu .

[bakkz]

Val, ogólnie przy dobrze wykonanym przysiadzie z pełnym zakresem ruchu można doznać sporego, hmm, „objawienia”.

 

W tej chwili bawię się takimi przysiadami:

Niestety na razie ciężko jest mi utrzymać równowagę schodząc poniżej 90°, być może kwestia za małej piłki, samodzielne wchodzenie bez podparcia, stanie i żonglowanie – spox. Uczę się stania na piłce dopiero półtora miesiąca, więc też nie ma co oczekiwać cudów. Swój progres oceniam jako poprawny, lecz bez rewelacji.

 

Nieco łatwiej jest stać na piłce lekarskiej (gumowej miękkiej lub twardej). Im twardsza, tym bardziej dzika pod nogami. Ciekawym doświadczeniem jest stanie na dwóch piłkach o różnej średnicy. Dobra zabawa, jeśli komuś znudziły się typowe ćwiczenia siłowniowe lub jako przerwa między seriami.

[ovvero]

super ćwiczenie z tym przysiadem na piłce, jutro spróbuje na terningu. Ja ćwicze w grupie pod okiem instruktura od dwóch miesięcy i nigdy nie miałem problemów z kolanami. Też swojego czasu się nasłuchałem o przysiadach, ale kolano cześciej boli mnie po bieganiu niż trenningu narciarskim. Ćwiczymy dużo przysiadów, głębokicj pozycji zjadowych, przysiady na jednej nodze z uzyciem bossów i trxów. Polecam kazdemu, w domu nie potrafię się tak zmobilizować.

[jan koval]

super ćwiczenie z tym przysiadem na piłce, jutro spróbuje na terningu. Ja ćwicze w grupie pod okiem instruktura od dwóch miesięcy i nigdy nie miałem problemów z kolanami. Też swojego czasu się nasłuchałem o przysiadach, ale kolano cześciej boli mnie po bieganiu niż trenningu narciarskim. Ćwiczymy dużo przysiadów, głębokicj pozycji zjadowych, przysiady na jednej nodze z uzyciem bossów i trxów. Polecam kazdemu, w domu nie potrafię się tak zmobilizować.

UWAZAJ Z VERSA BALLS - NA POZOR LATWE - PRZYJACIEL POSZEDL ZE MNA (sorry za duze lit)  na sale, ostrzegalem go, odszedlem na chwile i nagle uslyszalem booooooooom 

BTW:

tytul tego filmu powinien brzmiec:

hugh jackman on the Versa ball nie Medicine ball

[mig]

UWAZAJ Z VERSA BALLS - NA POZOR LATWE - PRZYJACIEL POSZEDL ZE MNA (sorry za duze lit)  na sale, ostrzegalem go, odszedlem na chwile i nagle uslyszalem booooooooom 

 

kask bardziej potrzebny niż na stoku?

[bakkz]

hugh jackman on the Versa ball nie Medicine ball

Jep, jest błąd w tytule, ale to był najkrótszy filmik spośród pierwszych pięciu wyników. Sam miałem o tym napisać, ale jakoś mi przed wysłaniem posta uciekło.

 

mig12345, kask nie, ale miękkie materace jak najbardziej. Bardzo łatwo jest konkretnie wyrżnąć, szczególnie, jeśli nie wyczeka się chwili tracenia równowagi, bo piłki nie da się łatwo odepchnąć. Gwałtowny ruch przy spadaniu to gwarantowana bolesna gleba. Łatwiej jest jakby w kontrolowany sposób tracić równowagę i w ostatniej chwili postawić nogę. Wyrobienie tego nawyku wymaga jednak kilku mniej przyjemnych upadków – nie miałem dostępu do materaców na siłowni, więc nawyk wyrobiłem dość szybko. Piłki o różnych średnicach, grubościach ścianek i stopniu napompowania też potrafią się zachowywać inaczej podczas wchodzenia, stania i schodzenia. Ogólnie trzeba uważać, bo na początku galareta w nogach jest od samego stania.

 

Gdybym uczył się stać od zera, zaczynałbym od stania na małej piłce (choć balans trzeba trzymać wtedy bardziej górą ciała), bo można w łatwiejszy i mniej kontuzjogenny sposób wypracować równowagę i metodę schodzenia. Przeplatałbym to z klęczeniem na piłce bez trzymania z balansowaniem lewo-prawo, przód-tył, jakieś próby z zamkniętymi oczami. Następnie próbowałbym stać na dużej piłce przy drabinkach no i wreszcie wchodzenie na piłkę z pozycji klęczącej bez asekuracji.

 

Co ciekawe samo utrzymanie balansu na piłce nie jest takie trudne. Dla mnie problemem było przełamanie strachu, żeby puścić się rękami po przejściu na piłce z kolan w kucki oraz przesunięcie stóp bardziej do przodu. Instynktownie chcemy wstawać tak, jak z ziemi, ale nogi są wtedy za bardzo z tyłu i to se tak ne da.

[Val_Gardena]

Jep, jest błąd w tytule, ale to był najkrótszy filmik spośród pierwszych pięciu wyników. Sam miałem o tym napisać, ale jakoś mi przed wysłaniem posta uciekło.

 

mig12345, kask nie, ale miękkie materace jak najbardziej. Bardzo łatwo jest konkretnie wyrżnąć, szczególnie, jeśli nie wyczeka się chwili tracenia równowagi, bo piłki nie da się łatwo odepchnąć. Gwałtowny ruch przy spadaniu to gwarantowana bolesna gleba. Łatwiej jest jakby w kontrolowany sposób tracić równowagę i w ostatniej chwili postawić nogę. Wyrobienie tego nawyku wymaga jednak kilku mniej przyjemnych upadków – nie miałem dostępu do materaców na siłowni, więc nawyk wyrobiłem dość szybko. Piłki o różnych średnicach, grubościach ścianek i stopniu napompowania też potrafią się zachowywać inaczej podczas wchodzenia, stania i schodzenia. Ogólnie trzeba uważać, bo na początku galareta w nogach jest od samego stania.

 

Gdybym uczył się stać od zera, zaczynałbym od stania na małej piłce (choć balans trzeba trzymać wtedy bardziej górą ciała), bo można w łatwiejszy i mniej kontuzjogenny sposób wypracować równowagę i metodę schodzenia. Przeplatałbym to z klęczeniem na piłce bez trzymania z balansowaniem lewo-prawo, przód-tył, jakieś próby z zamkniętymi oczami. Następnie próbowałbym stać na dużej piłce przy drabinkach no i wreszcie wchodzenie na piłkę z pozycji klęczącej bez asekuracji.

 

Co ciekawe samo utrzymanie balansu na piłce nie jest takie trudne. Dla mnie problemem było przełamanie strachu, żeby puścić się rękami po przejściu na piłce z kolan w kucki oraz przesunięcie stóp bardziej do przodu. Instynktownie chcemy wstawać tak, jak z ziemi, ale nogi są wtedy za bardzo z tyłu i to se tak ne da.

 Obejrzałam, świetne ! No i wychodzi na to,ze aby przygotować się solidnie do nartek potrzeba nam :

1) wzmocnienia

2) kondycji

3) rozciągania

4) ćwiczeń równowagi.

I w zasadzie nic nie jest mniej ważne od drugiego.

 

Tylko jak to wszystko w treningu pogodzić ...

W piątek na siłowni spróbuję wyleźć na ta piłkę. Jak obiję facjatę , to się pożalę na forum

[bakkz]

W piątek na siłowni spróbuję wyleźć na ta piłkę. Jak obiję facjatę , to się pożalę na forum

Na żywioł raczej nie próbuj. Pierwszego dnia, kiedy zdecydowałem, że będę wspindrał się na piłkę (wcześniej około tygodnia stawałem przy drabinkach i puszczałem się szczebli), udało mi się kilka razy wstać i ustać i wyglądało to stosunkowo łatwo, więc spróbowała też bardzo sprawna instruktorka. Do tej pory boli ją jeszcze nadgarstek od upadku. Tak jak pisał jan koval, wygląda łatwo (i szybko staje się łatwe po tym, jak wyłączysz strach i przyzwyczaisz się do specyficznej „bezpiecznej” metody tracenia równowagi), ale ewentualny upadek ma na początku spory potencjał urazowy.

 

Powodzenia i uważaj na nadgarstki i kostki!

[Val_Gardena]

Na żywioł raczej nie próbuj. Pierwszego dnia, kiedy zdecydowałem, że będę wspindrał się na piłkę (wcześniej około tygodnia stawałem przy drabinkach i puszczałem się szczebli), udało mi się kilka razy wstać i ustać i wyglądało to stosunkowo łatwo, więc spróbowała też bardzo sprawna instruktorka. Do tej pory boli ją jeszcze nadgarstek od upadku. Tak jak pisał jan koval, wygląda łatwo (i szybko staje się łatwe po tym, jak wyłączysz strach i przyzwyczaisz się do specyficznej „bezpiecznej” metody tracenia równowagi), ale ewentualny upadek ma na początku spory potencjał urazowy.

 

Powodzenia i uważaj na nadgarstki i kostki!

 

Dzięki Będę uważac, spróbuję w takim razie na sali z materacami . Bardzo jestem ciekawa, choć generalnie u mnie z równowagą nie jest najlepiej. Zobaczymy jaki będzie efekt

[robertw]

Do mnie przed, w trakcie sezonu i w procesie rehabilitacji trafia spora grupa narciarzy i wraz z kolegami zastanawiamy się nad stworzeniem  poradnika do ćwiczeń dla narciarzy. Ćwiczenia oparte na pracy z dużą, małą piłką, dyskiem do balansowania, bez pomocy urządzeń na siłowni. Może wspólnie z forumowiczami  stworzymy taki poradnik i podepniemy go na forum, a potem będziemy go uzupełniać i modyfikować w miarę potrzeb?

[Val_Gardena]

Do mnie przed, w trakcie sezonu i w procesie rehabilitacji trafia spora grupa narciarzy i wraz z kolegami zastanawiamy się nad stworzeniem  poradnika do ćwiczeń dla narciarzy. Ćwiczenia oparte na pracy z dużą, małą piłką, dyskiem do balansowania, bez pomocy urządzeń na siłowni. Może wspólnie z forumowiczami  stworzymy taki poradnik i podepniemy go na forum, a potem będziemy go uzupełniać i modyfikować w miarę potrzeb?

 Pomysł, uważam bardzo trafiony , choc pewnie nie obędzie się bez sprzeczek . Ale myslisz o treningu , ktrego celem będzie głównie wyćwiczenie równowagi ? Ja ostatnio pisałam,ze przydałby się trening który połaczy ze sobą elementy : równowagi, rozciągania, wzmocnienia i kondycji. Bo wszystko to nie jest bez znaczenia na nartach. Może ktoś ma pomysły jak skomponować  ćwiczenia kompleksowego treningu narciarskiego ??

[bakkz]

Val_Gardena, jak stanie na piłce, próbowałaś?

 

odyssa13, nie wierzę, że przy tej zawartości posta pojawił się okres treningowy o oszałamiającej długości jednego miesiąca. Z tej ogólnorozwojówki w miesiąc zrobisz minimum siły i odrobinę wydolności. Kiedyś utarło się, że wystarczą dwa tygodnie, żeby przygotować się do sezonu. Nie wiem, kto wymyślił taką bzdurę.

 

Chociaż w tydzień rzeczywiście można przygotować się do wyjazdu narciarskiego. Tzn. obniżyć intensywność ćwiczeń w celu umożliwienia pełnej regeneracji organizmu przed jazdą.

 

Tydzień, dwa, miesiąc... to niedorzeczne.

 

Później idzie taki jeden z drugim na stok, kupią czasówkę, więc trzeba jeździć pełnym ogniem, żeby znajomi nie zaliczyli czasem więcej zjazdów, a kończy się to tak, że kliniki mają pełne ręce roboty.